STATION ASSISE PROLONGÉE : Quelles pauses, quelle fréquence, quelle durée

Un principe, se lever de sa chaise toutes les 30 mn et au moins pour 5 mn

C’est la quantité minimale d'activité nécessaire pour contrer l'impact sur la santé d'une journée de travail en position assise, conclut cette étude de médecins du sport de l'Université de Columbia, qui a testé, précisément, 5 interludes :

1. 1 minute de marche toutes les 30 minutes en position assise,
2. 1 minute après 60 minutes ;
3. 5 minutes toutes les 30 ;
4. 5 minutes toutes les 60 minutes ;
5. Aucune interruption, aucune marche.

Quelle routine optimale en cas de travail en position assise ?

L’étude est menée en laboratoire, avec 11 participants, âgés de 40 à 60 ans, exempts pour la plupart de diabète et d’hypertension artérielle. Les participants ont été invités à rester assis sur une chaise ergonomique pendant 8 heures à ne se lever que pour des interruptions d'exercice, de marche sur tapis roulant ou de pause, programmées pour les besoins de la recherche. Les chercheurs mesuraient périodiquement la tension artérielle et la glycémie des participants- des indicateurs clés de la santé cardiovasculaire. Les participants étaient autorisés à travailler sur un ordinateur portable, à lire et à utiliser leur téléphone pendant les sessions et ont reçu des repas standards.

• Selon les marqueurs pris en compte, l’interruption idéale est estimée à 5 minutes de marche toutes les 30 minutes ;
• ce modèle d’interruption de la station assise prolongée est celui qui permet d’abaisser au maximum à la fois la glycémie et la tension artérielle ;
• ces interruptions sous forme de petites promenades ont un effet spectaculaire sur la façon dont les participants répondent également à des repas copieux, car elles permettent de réduire de 58 % les pics de glycémie observés lorsque la position assise n’est pas interrompue tout le long de la journée ;
• le même type de pause avec une marche d’1 mn toutes les 30 mn offre également des avantages, mais plus modestes, pour le contrôle de la glycémie tout au long de la journée,
• se lever toutes les 60 minutes pour une petite marche d’1 ou de 5 mn n’apporte en revanche aucun avantage métabolique ;
• toutes les durées de marche réduisent en revanche significativement la tension artérielle de 4 à 5 mmHg par rapport à une position assise toute la journée. « Cette diminution est importante », soulignent les auteurs, « car elle est similaire à la réduction obtenue avec une pratique quotidienne de l’exercice ».
• Enfin, tous les modèles d’interruption de la position assise par des petites promenades, à l'exception de la marche d’1 mn toutes les heures, entraînent une réduction des niveaux de fatigue et une amélioration significative de l'humeur ;
• Aucune de ces interruptions n’influence en revanche la cognition.

« Les effets de ces pauses régulières sont importants, sur l'humeur et la fatigue »

Ce qui est un atout, car les gens ont tendance à répéter des comportements qui leur apporte du bien-être et de la qualité de vie.

L’étude se poursuit avec une comparaison plus large des effets de 25 modèles différents d’interruption sous forme de marche, sur les résultats de santé, ainsi que sur un échantillon plus large et plus hétérogène de participants.

Dans l’attente de résultats encore plus précis, les auteurs concluent : « Il faut bouger régulièrement au travail, en plus d'une routine d'exercice quotidienne. C’est un petit principe qui peut réduire considérablement le risque de maladie cardiaque et d'autres maladies chroniques ».